2. 爆發(fā)性舉重

高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進一步挑戰(zhàn)你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運會舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。

3. 增強式訓(xùn)練

也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋�？梢岳�用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓(xùn)練。

4. 削減數(shù)量

塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個星期4-5次根據(jù)實際情況下降到每周1-3次的時間。